¿Sabes que los frutos secos no engordan? Se trata de un alimento con muchos beneficios para la salud. Te contamos cuáles y cuánto puede comer al día.
Los frutos secos son un alimento muy interesante y muy saludable si, además, los incluimos en una dieta equilibrada. La ciencia sigue investigando su papel en la salud y va sumando evidencias. ¿Por qué son tan saludables?
“Los frutos secos son un alimento de origen vegetal importante, que contiene mucha grasa, pero de tipo insaturada. Contienen muchísimos nutrientes. Son alimentos muy densos, que contienen vitaminas, polifenoles, fitoquímicos, que en pequeña cantidad tienen acciones beneficiosas”, explica a CuídatePlus Jordi Salas Salvadó, director del Programa de Nutrición del Centro de Investigación Biomédica en Red. Fisiopatología de la Obesidad y Nutrición (Ciberobn).
¿Son mejores unos frutos secos que otros? Lo cierto es que son muy parecidos entre ellos. De hecho, explica el experto, hay países que incluyen los cacahuetes, que en realidad son una legumbre, en el mismo grupo. “Los frutos secos tienen un bajo contenido en agua, hasta un 60% de grasa insaturada -la misma que contiene el aceite de oliva-. Otros, como las nueces, tienen ácidos grasos Omega-3 (alfa-linolenico)”.
Beneficios para el corazón
La recomendación para el día a día es añadir un puñado de frutos secos -en torno a 30 gramos- de 3 a 7 veces a la semana.
Es de sobra conocido ya el efecto protector que tienen contra el colesterol, en concreto contra el malo, es decir el LDL, pero también frente a la hipertensión. Esto ayuda en la prevención de la enfermedad cardiovascular, una de las primeras causas de muerte en los países occidentales.
Saludable para el cerebro
“Cada vez tenemos más evidencia de que podría tener efectos en otros aspectos, porque si mejora la oxidación y la inflamación, ambas, sumadas a los lípidos están detrás de muchas otras enfermedades, entre ellas la diabetes y la demencia”, explica el experto.
En este sentido, un estudio de la Universitat Rovira i Virgili (URV) y el Ciberobn, publicado en The American Journal of Clinical Nutrition, señala que consumir al menos tres raciones de frutos secos por semana puede ayudar a la mejora cognitiva y a ralentizar el deterioro cognitivo. Esto apoya investigaciones anteriores que hablan sobre el potencial de reducción de estos frutos en el riesgo de enfermedades degenerativas, como el Alzheimer y otras demencias. De esta manera, una alimentación saludable, con un consumo frecuente de frutos secos, puede ayudar a mantener un correcto estado cognitivo en el envejecimiento.
Frutos secos para la diabetes
Salas Salvadó señala que también hay estudios que analizan el consumo de frutos secos en relación con la resistencia a la insulina y su relación con una mejora en la cognición. De hecho, también hay investigaciones en las que se observa que al añadir frutos secos a la dieta se controlan mejor los niveles de glucosa.
Los frutos secos no engordan
La evidencia que muestran los estudios que han seguido a grandes cantidades de población, señalan que, pese a su densidad calórica, los frutos secos no hacen que ganemos peso. ¿Por qué ocurre esto? Salas Salvadó lo explica así: “Se produce por muchos motivos. Primero, y el más importante, porque la energía (grasa) que contienen los frutos secos no se absorbe completamente. Otro de los mecanismos, también de gran importancia, es que producen saciedad. No todas las calorías son iguales: si tomas la misma cantidad de calorías en una pan con sal que en unos frutos secos, con lo primero, que son hidratos de carbono de fácil absorción, se produce un pico de glucosa y otro de insulina. Al cabo de dos o tres horas el azúcar baja un poco más de lo normal. Esto produce que tengas ganas de comer de nuevo y mucha hambre y se deposita grasa a través de cambios hormonales”. Sin embargo, al tomar frutos secos no se produce esa subida de glucosa y el hambre que sentimos es menor.
De esta manera, si al pan -mejor integral- lo acompañamos de frutos secos, no se producirá ese aumento de azúcar, nos llenaremos antes y se obtendrán nutrientes de mejor calidad.
¿Cómo añadir frutos secos a la dieta?
Según Salas Salvado, poco importa cómo los incorporemos a nuestra alimentación siempre que lo hagamos. Podemos tomarlo entre horas, o aprovechar la herencia mediterránea y añadirlos al pan integral, a las ensaladas, al gazpacho, a las salsas…
FUENTE : CUIDATE PLUS